Kravanalys bergslöpning

Sedan hösten 2012 har jag successivt tränat mer än 5 års perioden mellan 2007-2012 . Det har varit en kul resa att med små steg ha blivit bättre i kroppen än den varit några år. Träningen har min vana trogen varit ganska så varierad med olika aktiviteter beroende på säsong, men ett fokus har varit löpning i terräng.

Under fjolåret var jag med i ett antal lopp i bergs och fjällterräng något jag gillar och det har varit kul att återigen komma tillbaka till denna typ av lopp som jag gjort sedan sena tonåren. höjdpunkten förra året var det rumänska loppet Transylvania Trail Travserse som jag genomförde på ett bra sätt tycker jag vilket omnämndes här på bloggen. Men jag är inte (än) tillbaka till min tidigare prestationsförmåga och får leva på gamla meriter än så länge.

I år, 2015 är min förhoppning att jag kan träna något mer och strukturerat. Jag skall väl inte sticka under stolen att jag har vissa ambitioner att komma tillbaka till "gammalt gott slag". Jag har också en klar målsättning för i år, då jag har fått en plats i Ultra Trail Mont-Blanc veckan i Chamonix där jag kommer tävla i det tekniska loppet, dvs TDS som är 119km långt och har 7250 höjdmeter och något mer tekniskt underlag än de andra loppen.

Nedan tänker jag skriva en "kravprofil" på bergslöpning. Den skriver jag för mig själv men även för andra intresserade så därför lägger jag den  öppet här. Definitionsmässigt är det skrivet för lopp till fots som sträcker sig från 5-50 timmar, går på besvärligt underlag och har en kupering på minst 2000 höjdmeter per 4 mil. Kravprofilen nedan är skriven utifrån mina egna erfarenheter av lopp och träning i berg, skog, obanat och fjällterräng både i Sverige och utomlands, samt också lite högskolestudier  i anatomi och fysiologi som jag har som jag tänker använda mig av. Jämförelser kommer göras med löpning i stort med viss slagsida mot "ultralöpning". Intensitetsnivåer som beskrivs kommer göras utifrån A1-An skalan (sv skidförbundets skala?).

Uthållighetsmässiga krav
Bergslöpning ställer betydande uthållighetsmässiga krav. Det är en mycket lång tävlingstid där grunden utgörs i form av aerob prestationsförmåga.

Terrängen i bergslopp gör att skillnaden i ansträngningsnivå under loppet är varierande. Jämförelsen med vanliga längre löplopp kan göras där framgångsfaktorn är att starta lugnt och finna en ansträngningsnivå som man orkar hålla under hela tävlingstiden och i bästa fall spurta på slutet. I bergslopp finns inte dessa förutsättningar att göra utan din ansträngning kommer variera utifrån höjdprofilen i loppet. I uppförsbackar, trots att du går/promenerar kommer du har en högre ansträngning än i utförslöpningen där kommer din puls att gå ner till följd av fysikens lagar. Den som enbart är tränad för riktigt jämn belastning kommer få svårt vid genomförande av bergslopp.

Framgångsfaktorerna blir således flera, dels måste du bygga upp en förmåga till återhämtning i utförslöpningen och dels måste du under bergslopp klara av att periodvis ha en högre puls än vad som vad för tävlingstiden vore optimalt. Min tolkning är här att bergslöpning ställer högre krav på syreupptagningsförmåga per kg kroppsvikt än ultralöpning där du kan ha en jämn låg ansträngningsnivå loppet igenom och du inte behöver lyfta din kropp uppför på samma sätt. Du måste också ha en högre tröskelförmåga i bergslöpning än i ultralöpning för att inte producera mjölksyra vid för låg puls.

Bergslöpning ställer också krav på mycket god specifik löpekonomi dvs att med så låg ansträngning som möjligt kunna springa i teknisk terräng, med betoning på utförslöpningen. Genom avslappnad teknik i utförsbackar ligger här nyckeln till återhämtning efter perioderna av högre ansträngning som naturligt uppstår. Utan denna återhämtning kommer man få svårigheter att genomföra längre lopp med bra prestation är min uppfattning. Du måste således vara så bra tränad att du kan springa förhållandevis fort på stenigt underlag utför och trots det ha en mycket låg puls för att få återhämtning som krävs efter uppförsbackarna.

Rent träningsmässigt innebär ovanstående uthållighetsmässiga krav att bergslöpning kräver ett större mått av träning på A3/tröskelnivå än ultralöpning. Gärna i form av snabb promenad i kraftiga uppförsbackar då detta är grenspecifikt och bör även öka VO2 max. Detta bör kombineras med löpning i A1 på tekniskt underlag och utförsbackar i syfte att skapa god löpekonomi för tekniskt underlag och skapa en förmåga att återhämta sig. Intervallträning i olika former med längre intervaller (gärna fartlek, naturlig intervall) torde vara bra att träna då detta svarar mot en naturlig variation i ansträngningsnivå.Träning i A2 bör genomföras i mindre omfattning enligt mig för att kunna lägga fokus på dessa ytterligheter.

Styrkemässiga krav
Bergslopp ställer höga krav på muskulär styrka. Din kropp kommer utsättas för mycket stor belastning. Ett stort krav är att upprätthålla en god kroppsposition (core) under längre tid. Till följd av det tekniska underlaget kommer kommer det vara många rörelser även i sidled och varje steg kommer bli olika till följd av kupering och underlag. Detta är i grunden bra för att minska förslitningsskador men ställer högre krav på genomtränad kropp som orkar hålla kroppspostionen (rygg, buk osv)

Knästyrka är helt central. Bergslöpning innebär smått enorma, uthållighetsmässiga styrkekrav på knästyrka. Uppför kommer hela tiden kroppstyngden att ligga på dina knän och utför kommer du till följd av nedförlöpningen ha en mångdubbelt större belastning. Hamstringsmuskulaturen kräver således specifik träning och är en prestationsbegränsande muskel.

Höftleder är en annan helt central muskulatur som kommer ansträngas hårt under bergslopp, värre än under lopp i flack terräng. Iliopsoas är således precis som hamstring en muskel som är viktig ur prestationshänseende i bergslöpning och behöver specifik träning.

Dina fotleder är en annan del som utsätts för hårda påfrestningar och de behöver vara starka för att orka med belastningen.

Min slutsats maa ovanstående ur träningssynpunkt är att det behövs en hel del styrketräning för bergslöpning. Styrketräningen bör delas in i "core" dvs övningar för rygg, buk, sidomuskler osv. där. Enkla grundmässiga styrketräningsövningar som går att variera i det oändliga. Fokus bör vara på uthållighetsstyrka men det är nog inga problem egentligen att även köra något tuffare träning med färre reps.

Specifik träning behövs sedan för höftböjaren, lårmuskel och fotleder. Fotleder kan ske i form av balansövningar, och  kan exempelvis vara stå på tå på ett ben och borta tänderna, kanske i kombination med tåhävningar. Givetvis kombineras med mycket uthållighetsträning i kuperad terräng.

Hamstrings kan tränas genom benböj i olika former med och utan vikter och på ett eller två ben. Med eller utan belastning. Enklare skivstångsövningar är att rekommendera.

Höftböjaren kan också tränas med olika form av benpendlingar, höftlyft, upphopp, nedhopp mm. Kombinerade styrkeövningar är klokt (t.ex. burpees) för träning av höftböjaren.

Rörlighet och skadeproblem
Bergslöpning är riskfyllt ur skadeaspekt. Den första aspekten är risken för traumaskador, vrickningar, fallskador och liknande. Jag har själv exempelvis brutit revben under lopp och otaliga skador med vrickningar och skadade handleder.

Den andra formen av skador är överbelastnings och förslitningsskador. Min erfarenhet säger mig att risken för överbelastningsskador är högst för fotleder, knän, höft och ryggproblematik.

Traumaskadorna är svåra att förebygga mer än betona vikten av att ha mycket god löpekonomi och rörelseförmåga i nedförsbackar. Fokus i skadeförebyggande träning bör därför ligga på förslitningsskadorna samt corestyrketräning i syfte att orka upprätthålla en god kroppshållning.

Träningsmässigt är min uppfattning att det behövs kompletterande styrke och rörlighetsträning med fokus på fotleder, knän, höft och rygg. Enkla basic övningar som skapar styrka i de muskler som böjer dessa skadedrabbade leder. En annan aspekt är att kroppen behöver tid för återhämtning och läkeprocesser efter genomförda lopp, lopp som bör ske i måttlig omfattning sett över ett år . Min tolkning här är att det är en stor fördel om man ägnar sig åter alternativ träning särskilt då perioder efter lopp men även i viss form kontinuerligt över tid. Tänkbara aktiviteter är alla former av aeroba idrotter såsom cykling, skidor, skridskor, mm. Men även idrotter som minskar stötar såsom simning  eller yoga som borde främja muskulär återhämtning genom aktiv vila.

Enklare klätterträning torde vara bra för att hantera scramblingpassager under loppen.

Psykologiska aspekter
Alla idrotter med tävlingstider på 5-30 timmar ställer stora psykologiska krav. Du måste kunna hantera trötthet, sömnbrist, vilja att ge upp, smärta mm. i den mån skiljer detta ingenting mot ultralöpning. Vad som är grenspecifikt inom bergslöpning är du måste kunna hantera rädslor i olika former. Rädsla för höga höjder är ett exempel, en sak i dagsljus och en sak i mörker. Andra aspekter är rädslan att springa fel, bergslopp är oftast svåra att snitsla eller är rent av gjorda på orienteringskarta. Andra förmågor är förmågan att hantera yttre klimat. Väder och temperatur kan variera oerhört i kraftigt kuperad terräng. Skillnad i 15 grader mellan dal och topp är inte ovanligt och ställer krav framförallt i längre lopp (mer än dygn).

Rent träningsmässigt skulle jag säga att den bästa psykologiska träningen är att utsätta sig för situationerna genom tävlingar. Att tävla i bergsterräng kräver stort mått av erfarenhet för att optimera sin prestation, alldeles oavsett om det handlar om att vinna lopp eller ta sig i mål. 

Taktiska och praktiska förmågor
Taktiskt genomförande av loppet är att yttersta vikt för genomförande av bergslopp. Många väl förberedda deltagare har bundit ris åt sin rygg genom taktiskt felaktigt genomförda lopp. Exempel på vanliga misstag jag själv och andra har gjort:

• Börjat för hårt i början (i stort sett samtliga tävlingar börjar med en längre uppförsbacke. Med onödig energiförlust och påföljande mentala problem med deltagare som springer förbi i strid ström.
• Sprungit fel längs banan då man inte varit observant eller tillräckligt skicklig i orienteringsmomenten.
• Börjat äta och dricka för sent in i loppet.
• Fullföljer inte sin kostplan med resultatet att man i nästan alla fall får i sig för lite energi.
• Är ej tidseffektiva i checkpoints och det tar både tid och man kyler ner sig. 
• Hamnar i en psykisk situation (gärna i kombination med kyla och mörker) där man helt sonika glömmer bort att äta/dricka/springa rätt med följdverkan att det blir svårt att fullfölja loppet.
• Är för dålig på att hantera sin utrustning t.ex. är långsam på att hantera mat, jacka och övriga förstärkningsplagg. Man tappar tid och skapar problem åt sig själv.
• Rädsla och felaktigt hantering i dåligt väder.
• För dåligt med sömn innan loppen. Skall man vara igång 40 tim är detta en direkt "killer" att inte sova innan loppet.

Tillförsel av energi är en konst i sig på bergslopp. Kroppen behöver en jämn tillförsel av energi i prioriteringsordningen kolhydrater, proteiner och fett utöver detta saler och elktrolyter i olika form samt vätska. Terrängen och loppens karaktär gör detta svårt, det är inte som på ett ultralopp där stationer duggar tätt, eller där varje löpsteg är lika. Uppför har du stavar i händerna och det är olika svårt att få tag i packningen, det är kallt och blåsigt vilket ger dig stela fingrar, det är tekniska nedförsbackar där det rent sagt är farligt att "ta upp en kaka" samtidigt som man springer. Detta låter kanske konstigt men detta är förmågor du behöver träna.

 Jag tror på varianten att till viss del anpassa energiupptaget efter terrängen. Det är bättre och mer tidsbesparande enligt mig att ta majoriteten av energin i uppförsbackar när man går än utför när man springer. Detta innebär att man kan få något oreglbundet intag av energi under ett bergslopp, men är något man måste vänja kroppen vid.

Årscykel
Bergslopp (tävling) till fots sker normalt sett under perioden maj-oktober. Årscykel är sedan skapad utifrån ovanstående kravprofil.

Bergsterräng är också svårt att nå under vinterhalvåret såvida du inte håller på med skidalpinism eller vinterklättring (borde vara mycket relevant träning).

Det gör att det finns en tydlig årscykel. Ett vinterhalvår där du tränar på annat plats än berg och ett sommarhalvår när du i alla fall periodvis tränar i bergsterräng.

Jag tror beroende på denna problematik att man kan dela upp träningsåret i följande faser (anpassas efter ditt personliga tävlingsschema:

återhämtning = några veckor efter tävlingsslut
grundträning = november - april
specifik träning= maj-juli
tävlingssäsong =juli-oktober

Återhämtning
Fokusera på att läka skador och aktiv vila med lämpliga aktiviteter. Fokus på att bli frisk och få igång regelbunden träning.

Grundträning
Fokus ligger på att bygga upp syreupptagningsförmågan genom längre intervaller, regelbunden träning i övrigt,  alternativ träning, regelbunden grundstyrka och mot slutet mer specifik styrketräning mot knä och höftbörjare. samt gärna några långa pass i tufft klimat. Jag skulle säga att grunden för bra prestationer i tävlingar ligger här och det är under denna period man bör bygga sin syreupptagningsförmåga. Ca 20% av uthållighetsträningen bör vara A3 eller högre. 


Specifik träning
Fokus är att få längre lugna pass i tävlingsrelevant terräng. borde vara klassisk tid för träningsläger. Springa lungt i relevant terräng, få in långa pass ganska så tävlingslikt. perioden bör innehålla en hel del styrketräning för att stärka upp kroppens hållning. Viktigt är att hålla sig skadefri denna period.

Tävlingssäsong
Genomförande av tävlingar, där mellan återhämtning, skadeläkning och regelbunden träning i så relevant terräng som möjligt. Då tävlingarna sliter mycket på kroppen och det finns ett stort behov av aktiv vila torde det även vara en tidpunkt för alternativ träning i viss mån mellan loppen.

Så, det får nog räcka för detta blogginlägg. Jag kommer nog återkomma med med handfasta träningstips.